Výživového poradce nepotřebuješ: 5 zásad, za které tě bude tvoje tělo milovat

V jednom z posledních článků jsme si vysvětlili pojmy, které najdeš ve výživových tabulkách na zadních stranách obalů. Nojo, ale jak s nimi naložit? Řekli jsme si, k čemu jsou dobré tuky, sacharidy, vláknina i bílkoviny. Vysvětlili jsme si, která jejich podoba není úplně žádoucí a čemu bychom se měli vyhnout úplně. Ve stejném článku jsem se několikrát zmínila o glykemickém indexu a slíbila jsem, že si ho vysvětlíme blíž. Tak, tady to je. A ještě o trochu víc.

Vsaď na selský rozum

Teorií hubnutí, tyčinek, šejků i různých druhů diet existuje už tolik, že nikdo vlastně neví, která z nich opravdu funguje. Hele, ono může fungovat všechno, otázkou jen zůstává, jak trvalá proměna bude. Jistěže člověk zhubne, když se začne úplně vyhýbat všem podobám sacharidů, nahradí je zdravými tuky a pak jen sleduje úbytek kil, ale také energie. Nojo, jenže co se pak asi stane, když se do sacharidů znovu pustí? JO-JO efekt jako kráva, protože to prostě neudržíš na uzdě. Taková dieta se těžko zvládá bez důsledně dodržovaného předem daného jídelníčku a spolupráce s výživovým poradcem.

Existuje několik zásad, k jejichž dodržování žádného odborníka nepotřebuješ ani odborníkem být nemusíš. Jsou logické, naprosto pochopitelné a do svého denního režimu je hladce vpravíš.

#1: Pitný režim

Zas a znovu, pořád dokola. Pitný režim je základem všeho. Ano, někomu stačí litr a půl, někdo zvládne vypít i tři litry tekutin denně, záleží na každém z nás. Ale nechat tělo žíznit je to nejhorší, co pro něj můžeš udělat: kůže vysychá, tělo zadržuje vodu a nafukuje se, trávení nefunguje tak, jak by mělo, a lymfatický systém se zanáší a ucpává, což se projevuje například neoblíbené celulitidě.

DŮLEŽITÉ: Nepij svoje kalorie. Popíjení sladkých nápojů mezi jednotlivými jídly vyplavuje další a další inzulín, který tělo nestíhá zpracovat. Přebytečný se pak uloží v podobě tukových zásob přímo do stehen, břicha a zadku.

MŮJ TIP: Čistá voda nemusí být obyčejná a nudná. Vymáčkni do ní citrón a dochuť mátou. Další varianta je s nakrájenou okurkou, je to překvapivě dobré! Hraj si a experimentuj.

 

#2: Glykemický index

A jsme u něj. Glykemický index označuje veličinu, která udává čas zpracování glukózy v těle. Je to vlastně hrozně jednoduché: potraviny s nízkým GI jsou supr – tělo je zpracovává pomaleji a postupně, potřebuje k tomu méně inzulínu, což znamená, že pak nezbývá žádný, který by se uložil do tukových zásob. Navíc díky pomalému vstřebávání nedostaneš brzy hlad a máš pořád dost energie na každodenní rutinu. Vysoké GI je pravý opak – díky vysokému nárůstu inzulínu v krvi je okamžitým zdrojem energie, jehož účinek ale po krátké době vyprchá. Paradoxně se pak cítíš ještě unaveněší než před tím, dostáváš znovu hlad – přesně tak fungují potraviny s jednoduchými cukry (čokolády, sušenky, sladké tyčinky, slazené nápoje a slazené jogurty a pozor, dokonce i fruktóza v ovoci není úplně svým GI příznivá).

Dobrá zpráva je, že GI svého jídla můžeš docela snadno ovlivnit – rostlinné tuky, bílkoviny a vlákninu zpracovává tělo pomaleji, jejich kombinacemi se sacharidy jsi tak vlastně úplně v pohodě. Co to znamená v praxi? K uvařené rýži nebo těstovinám přidáš trochu olivového, avokádového nebo lněného oleje, kousek masa a spoustu zeleniny na zasycení. 

DŮLEŽITÉ: Pozor na tučná masa – živočišný tuk a rostlinný tuk nepracují stejně. Při výběru bílkovin je tak vhodné sáhnout po kuřecím, krůtím, kvalitním hovězím, rybím nebo králičím mase, případně se poohlédni po rostlinných zdrojích v podobě tofu, soji, luštěnin (cizrna, fazole mungo, atp.).

MŮJ TIP: Zdroje sacharidů s nízkým glykemickým indexem jsou například ovesné vločky, quinoa, nerozvařená Basmati rýže, v pohodě můžou být i brambory – nerozvařené a s kapkou olivového oleje, batáty, atd.

 

#3: Čas

Představ si svůj denní rozvrh a popřemýšlej nad tím, jaké časové úseky mezi jednotlivými jídly máš. Dodržení pauzy je důležité – tělo má čas vše zpracovat a není ve stresu z toho, co a kdy mu zase do žaludku pošleš. Pokud jíž kvalitní jídlo, 3 – 4 hodiny v pohodě vydržíš.

Rozhodně to nejde tak, že se ráno nasnídáš, po cestě do práce uloupíš v místní pekárně koláček k dopolední kávě, za necelé dvě hodinky vstaneš od počítače, jdeš na oběd a s sebou zpátky do kanclu bereš zákusek k odpolední kávě. Mezi tím vším uzobáváš ze šuplíku se železnou zásoby obalovačů nervů, protože se cítíš ve stresu, a pitný režim splňuješ dvoulitrovou Coca-Colu. Supr, tvoje tělo tě za tohle miluje.

DŮLEŽITÉ: Závislost na cukru je srovnatelná se závislostí na alkoholu nebo na drogách. Je stejně návykový a dostupný na každém rohu, jsme na něj zvyklí, odměňujeme se jím, stává se součástí oslav a důležitých událostí v našem životě. Máme zažité, že kde je sladko, tam je útulno, tam to voní, tam se o nás hezky starají. A zlomit tak silné asociace je téměř nemožné.

MŮJ TIP: Pokud víš, že bez svého oblíbeného dezertu nebo čokolády nevydržíš, najdi způsob, jak to udělat lépe, zdravě a doma – cukr se dá nahradit, ztužený tuk taky. Život bez jednoduchých cukrů není jen o zelenině, může být pestřejší, než si teď umíš přestavit.

 

#4: Načasování

Načasování denního jídla počítá se zařazením spalovacích nebo silových tréninků do běžného režimu. Kdy jíst a co jíst? Záleží na typu cvičení, denní době, energetickému výdeji. Neboj, tomuto tématu věnuju příští týden celý článek, protože tohle se ve dvou odstavcích fakt vysvětlit nedá. Počkej si, uvidíš.

#5: Pohyb

Proč mám pohyb až na konci? Jasněže energetický výdej je důležitý a bez něj to nejde, ale ať už je tvůj cíl jakýkoli, bez disciplinovaného jídelníčku to prostě nepůjde a je potřeba si to uvědomit. Můžeš hodiny makat v posilovně, běhat, dřít na skupinových lekcích a pořád to všechno půjde do kopru. Proč? Protože tělo nemá na čem stavět, nemá dost energie, nebo jí má naopak moc.

DŮLEŽITÉ: Když ovládneš zásady stravování, každý pohyb se počítá. Kašli na výtah, jdi po schodech, neprodlužuj lítačku na MHD, choď pěšky.

MŮJ TIP: Už docela dlouho používám hodinky, které mi měří denní množství kroků a ušlou vzdálenost. Je to supr, můžeš srovnávat, hecovat se a challengovat. Denní minimum mám nastavené na 11 000 kroků, což odpovídá zhruba 7 km, pokud to jen trochu jde, snažím se ho splnit.

 

 

 Tak. Všechno jsem to na tebe vychrlila. Je to spousta informací, neboj se mi napsat, ráda dovysvětlím. Příští týden se vidíme u článku s načasováním jídla a cvičení/běhání. 

VPŘED!

NENECHTE SI UJÍT miomove AKTUALITY