Jak posilovat při běhání: hlavně neusnout na vavřínech

Je to dobré. Dny se prodlužují, světla přibývá a jaro už je za pár. Vypadá to, že máme poslední příležitost využít dlouhých zimních večerů nebo chladných únorových rán k tomu, abychom rozproudili krev a mákli na tom, co je při běhání stejně důležité jako nohy: střed těla a ruce. Zkus, rozdíl brzy poznáš. 

 

#7: PRKNO

Posilujeme střed těla.

Ukázali jsme si, jak by měl vypadat vzpor na celých dlaních, dneska to zkusíme na loktech. Je účinnější, o to víc se ale musíš soustředit na správné provedení. Lehni si na břicho, lokty nachystej do pravého úhlu pod ramena, dlaně na zemi a zvedni se. A teď si uvědom celé tělo. Nekoukej pod sebe, ale před sebe – hlava je v prodloužení páteře. Lopatky sedí pevně na hrudním koši, záda a pánev máš v jedné rovině. Břicho nezatínáš, spíš vtahuješ dovnitř a hlídáš vtažené pánevní dno. Lehce povol kolena a teď už jen drž. 🙂

Jedna série se počítá jako 30 vteřin, v ideálním případě ji zvládneš 3×.

Na co si dát pozor? Dej pozor na propadlou bederní páteř. Záda jsou stále v rovině, právě v tu chvíli posiluješ střed těla.

NÁŠ TIP: Než zjistíš, jak cvik správně provést, cvič před zrcadlem nebo s někým, kdo ti umí říct, co děláš špatně. S propadlou bederní páteří je prkno spíš kontraproduktivní.

 

#8: HOLLOW HOLD

Posilujeme střed těla.

Postup složitější, ale jakmile na to přijdeš, je to fakt makačka na celé břicho. Lehni na záda a zvedni obě nohy nahoru, paže leží podél těla. Lehce přitáhni spodní břicho k hrudnímu koši, spodní záda leží na podložce a zvedáš paže ke špičkám. Jakmile odlepíš obě lopatky, zastav a vydrž. Nezapomeň u toho dýchat. 🙂

Jedna série má 30 vteřin, zvládneš ji 3× – 4×.

Na co si dát pozor? Častou chybou bývá zvedání ramen směrem k uším. Pohlídej si, ať je máš stále stažená hezky dole.

NÁŠ TIP: Jestli je to na tebe moc jednoduché, spusť nohy kousek dolů – ale jen do té fáze, kde se ti ještě neodlepuje bederní část zad od podložky.

 

 

#10: ODPOROVÁ GUMA

Posilujeme zádové svaly.

Sedni si pod upevněnou gumu na fitball a chyť ji do dlaní. S nádechem natáhneš paže směrem k upevnění gumy a s výdechem plynule táhneš lokty k tělu až do finální podoby (koukni na fotku). Pohyb je plynulý a ne moc rychlý – dolů táhneš zhruba 5 vteřin, nahoru 3 vteřiny. Udrž odpor a nenech gumu, ať ti ruce vystřeluje nekontrolovaně.

V jedné sérii uděláš 15 – 20 opakování, to celé 3× za sebou.

Na co si dát pozor? Dej si pozor, ať se nepřekláníš, nebo nezakláníš. Pozor taky na pozici loktů, celou dobu drží polohu pod dlaněmi.

NÁŠ TIP: Tady je zrcadlo skoro nutnost. Zvlášť pozice rukou se bez něj těžko hlídá.

 

 

S Davidem přejeme krásný start do nového měsíce. 🙂

VPŘED!

NENECHTE SI UJÍT miomove AKTUALITY