Proč banán před tréninkem není vždycky šťastná volba?

Co jíst a nejíst před a po tréninku je otázka, na kterou si každý z nás snažil někdy odpovědět. Kdy jíst před tréninkem naposled? Kdy po tréninku zase začít? A není to lepší nalačno? Proč záleží na tom, na jaký trénink se zrovna chystáš? Čti dál, protože správné načasování a složení jídla může hodně ovlivnit výkon i výsledky. 

 

KARDIO TRÉNINK

 

CÍL: Chci shodit pár kil

POHYB: rychlá chůze, pomalý běh, K2, Alpinning a další podobné formy skupinového cvičení, které je založené na chůzi

POTŘEBUJEŠ VĚDĚT: Tak. Obecně se říká, že spalovací tréninky jsou takové, u kterých zvládáš mluvit, nezadýcháváš se, nelapáš po dechu. Každý má tuto hranici na jiné tepové frekvenci, určitě to nemůžeme generalizovat. Záleží na trénovanosti a fyzických předpokladech k tomu, jak rychle a při jaké tepovce se tělo dostává do spalovací fáze (v průměru se uvádí cca po 30 – 40 minutách vytrvalého pohybu).

 

PŘED: Poslední jídlo, které by mělo tělo před spalovacím tréninkem přijmout, je načasované na 3 hodiny před ve složení sacharidy a bílkoviny s minimálním množstvím tuků a vlákniny, které zpomalují trávení (co je co jsme si vysvětlovali hned po Vánocích, pro oživení koukni sem). Naším cílem je nasytit tzv. “palivové nádrže” glykogenem, ze kterého se tělo naučí čerpat energii v průběhu cvičení. Když si totiž dáš něco těsně před tréninkem, tělo bere sílu z nejsnadněji dosažitelných zdrojů – tedy ty právě přijaté – a na zásoby tuku v těle si vůbec nevzpomene. Jakýkoli banán, jiné ovoce i proteinová tyčinka půl hodiny před cvičením zabrání ve spalování uložených tuků. Tři hodinky před cvičením si dej svačinku v podobě tmavého chlebíku se šunkou, kousek ovoce, rýži Basmati s kuřecím masem, vyhni se zelenině (vláknina) a tukům (ořechy, velké množství rostlinných olejů, živočišné tuky, atp.). Pokud ještě dostaneš hlad, nechej ve vodě nabobtnat dvě lžíce chia semínek, které jsou bohatým zdrojem aminokyselin – ty se podílí na tvorbě svalu.

Ptáš se, jak je to s ranním cvičením a běháním? Takhle, jestli chceš spalovat z tukových zásob, myslíš na to večer předtím a nezůstaneš jen o zelenině, ráno do sebe hodinku před tréninkem hodíš 2 lžíce semínek namočených ve vodě a snídani necháš až na potom. Tady ale pozor. Pokud o sobě víš, že ti ranní cvičení bez jídla nedělá dobře, že je ti na omdlení a tak, dělej to postupně. Všechno můžeš tělo naučit, ale rozhodně to nestojí za nějaký kolaps – mysli na to, že tréninky tě musí hlavně bavit.

 

PO: Máš 2 hodiny na dodání aminokyselin (bohatě obsaženy v bílkovinách) a znovu nasytit palivové nádrže, aby nezačaly spalovat vlastní svalstvo. Naučíš je tak pravidelnosti, budou vědět, že je nenecháš o hladu. Což mě vede k důležité věci: NIKDY PO TRÉNINKU NEZŮSTÁVEJ O HLADU! Mysli na to, že chceš shodit pár kil, a právě proto se u večeře vyhneš sacharidům (jednoduché cukry, ovoce, rýže, pečivo, těstoviny). Bílkoviny (kuřecí maso, krutí maso, ryba), trocha rostlinného tuku a spousta zeleniny jsou maximálně vítány. Tělo po fyzické aktivitě ještě cca hodinku spaluje víc než běžně, jakmile mu dodáš dávku sacharidu, začne brát energii z něj a na tukové zásoby už nedosáhne.

 

SILOVÝ TRÉNINK

CÍL: Nabrat svalovinu

POHYB: Kruhový trénink, cross fit, TRX, cvičení v posilovně

POTŘEBUJEŠ VĚDĚT: Obzvlášť pro růst svaloviny je správná výživa a ochrana svalů důležitá. Chceme zabránit tomu, aby si tělo během cvičení bralo energii z vlastních svalových zásob.

 

PŘED: U silového tréninku nám stačí dvouhodinová pauza mezi posledním jídlem a tréninkem, pravidla platí stejná jako u kardio tréninku: tělu chceme dodat především bílkoviny (bohaté na aminokyseliny – stavební jednotka svalu) a sacharidy, které mu poslouží jako zásoba energie. Tuky a vláknina trávení zpomalují, což znamená, že by si tělo mohlo pořád vybrat cestu menšího odporu a využít ten nestrávený zbytek.

PO: Máš dvě hodinky na dodání dalších aminokyselin, které mají ještě šanci se rozpustit a posloužit pro růst nových svalů (maso, soja, quinoa, chia semínka,…). Pokud vyloženě nehubneš, můžeš si k večeři přidat i pomalé sacharidy (rýže, celozrnné těstoviny, nerozvařené brambory) zakápnuté olivovým olejem nebo třeba jablečným octem, které sníží jejich glykemický index (o tom jsme se bavili minule, vzpomínáš?). Pozor na to, že sacharidy uspávají – nějakou dobu po tréninku by to chtělo neusnout.

Vždycky ale platí: zkoušej, zkoušej, zkoušej. Každý jsme jiný, obecná pravidla neexistují. U cvičení ti musí být hlavně dobře, musí tě to bavit. Jinak tě motivace hodně rychle opustí. A to přeci nechceme. 

VPŘED!

NENECHTE SI UJÍT miomove AKTUALITY